Una dieta saludable necesita la inclusión de proteínas de forma diaria. Las proteínas son indispensables para funciones importantes de nuestro cuerpo, además de ayudar en la mantención y aumento de la masa muscular.
En años anteriores, al pensar en proteínas, era pensar en alimentos de origen no vegetal. Afortunadamente, tanto la educación, el aumento de la concientización en el cuidado del planeta y el respeto hacia todos los seres vivos, sumado a la investigación, lograron que las proteínas de origen vegetal tengan un aumento de consideración que resultó en mayor consumo y llegada a mucha más cantidad de personas.
¿Qué es la Proteína Vegetal?
La proteína es un macronutriente esencial compuesto por moléculas más pequeñas llamadas aminoácidos. De estos 20 aminoácidos que existen en la naturaleza, 9 son considerados esenciales, lo que significa que nuestro organismo no puede producirlos por sí mismo y debemos obtenerlos necesariamente a través de la alimentación.
La proteína vegetal es aquella que proviene exclusivamente de fuentes de origen vegetal: legumbres, cereales, frutos secos, semillas y sus derivados procesados. Así de simple. No es un sustituto de laboratorio, no es química extraña, es simplemente lo que la naturaleza ha colocado en las plantas durante millones de años de evolución.
Durante décadas, el dogma nutricional fue que solo las proteínas animales eran «completas», es decir, que contenían todos los aminoácidos esenciales en las proporciones correctas. Esto creó un prejuicio profundo: la idea de que un vegano o vegetariano estaría condenado a una deficiencia proteica. Hoy sabemos que esto es científicamente inexacto. La proteína vegetal puede ofrecer un perfil de aminoácidos completamente adecuado para satisfacer todas las necesidades del organismo humano, incluso para deportistas de élite.
¿Cuáles son las proteínas vegetales?
No es otra cosa que la proteína que se encuentra en alimentos de origen vegetal, como los frutos secos, cereales, verduras, semillas o leguminosas. Estos alimentos siempre fueron fuente de proteínas, sólo que hoy es mucho más fácil conseguir información para aprovecharlos en tu dieta diaria.
Por supuesto, al igual que con cualquier tipo de alimentación, debes tener una buena organización para consumir los aminoácidos esenciales necesarios para lograr una buena salud. Si te preguntas ¿Qué proteína vegetal reemplaza la carne?, debes saber que todas las proteínas de origen vegetal cumplen con este propósito.
¿Qué vegetal tiene más proteína?
Compartimos un listado de cuáles son las verduras, legumbres, cereales y otros tipos de comida para una buena dieta basada en plantas. Son las principales fuentes de proteína y están disponibles en cualquier mercado:
Legumbres
Alubias
Garbanzos
Guisantes
Lentejas
Soja
Derivados como el tofu, tempeh o miso.
Cereales
Arroz
Trigo
Centeno
Maíz
Quinoa
Amaranto
Avena
Derivados integrales: pan, seitán, pastas, germen de trigo, polenta y cereales en copos.
Frutos secos
Nueces
Almendras
Anacardos
Cacahuetes
Semillas
Chía
Sésamo
Lino, entre otras
Setas
Algas
¿Cuáles son los beneficios de consumir proteína vegetal diariamente?
Otro de los puntos que queremos abarcar en este artículo, es la importancia de utilizar solamente proteínas de origen vegetal, reemplazando íntegramente las que provienen de otro tipo de alimentos que no respetan al medioambiente, o a otros seres vivos.
Es por ello, que compartimos las ventajas de consumir este tipo de alimentos:
Al poseer minerales en cantidad, son menos acidificantes.
No poseen colesterol.
Tienen un gran aporte de fibra.
La cantidad de grasas es muy baja.
Nuestro sistema digestivo las digiere mucho más fácilmente.
Unido al punto anterior, es un alivio para órganos como los riñones, o el hígado.
Son más baratas.
¿Cuándo consumir proteína vegetal?
Otra de las consultas frecuentes en Internet, es conocer el momento ideal para tomar este tipo de alimentos. Resulta que no hay un horario en especial, puedes consumirlas durante todo el día:
Desayuno: en este momento son ideales las semillas, frutos secos o cereales, junto con panes integrales.
Mediodía: aquí se pueden consumir verduras en ensaladas, junto con semillas y frutos secos que combinen con las mismas. Lentejas, arroz preparados en cualquier tipo de recetas, son ideales para una buena comida. Pastas, proteína texturizada de soja, setas, entre otras.
Merienda: muy similar al desayuno.
Cena: por la noche, generalmente es mejor consumir platos más protéicos, basados principalmente en hamburguesas vegetales, tofu, tempe, seitán, por ejemplo.
Beneficios de la proteína vegetal
Elegir proteína vegetal no es solo una moda pasajera. Hay razones sólidas detrás de esta tendencia creciente.
Mejor salud cardiovascular
Los estudios muestran que las dietas ricas en proteínas vegetales están asociadas con menor riesgo de enfermedades cardíacas. Estos alimentos suelen contener menos grasas saturadas y más fibra que las fuentes animales, lo que ayuda a mantener niveles saludables de colesterol.
Reducción del impacto ambiental
La producción de proteína vegetal requiere significativamente menos agua, tierra y energía que la producción de carne. Para quienes viven en Madrid y se preocupan por la sostenibilidad, elegir opciones vegetales es una forma concreta de reducir tu huella ecológica.
Mayor aporte de fibra
Las proteínas vegetales vienen acompañadas de fibra, un nutriente esencial para la salud digestiva que está ausente en las proteínas animales. La fibra te ayuda a sentirte satisfecho por más tiempo y apoya una microbiota intestinal saludable.
Control del peso
Gracias a su contenido de fibra y menor densidad calórica, las proteínas vegetales pueden facilitar el control del peso. Te mantienen saciado sin aportar calorías excesivas.
Prueba con cambiar tu dieta de proteínas por las que surgen de origen vegetal, estamos seguros que lograrás un gran avance en tu salud. Por supuesto, siempre debes consultar con tu nutricionista, para que tu alimentación se encuentre bien equilibrada.
