La alimentación basada en plantas, además de ser una opción más saludable y amigable con el planeta, trae numerosos beneficios para el organismo que vale la pena conocer. A su vez, este tipo de dieta es cada vez más popular en el mundo.
Adoptar una dieta centrada en vegetales, frutas, legumbres y granos integrales no significa necesariamente volverse vegano o vegetariano de la noche a la mañana. Se trata de hacer de los alimentos de origen vegetal los protagonistas de tu alimentación diaria. Por ello, hoy queremos compartir contigo algunas de las razones por las que tener una alimentación así vale la pena completamente. ¡Veamos más a continuación!
¿Por qué seguir una alimentación basada en plantas?
Una alimentación plant-based o basada en plantas es una excelente forma de prevenir numerosas enfermedades y llevar adelante un estilo de vida saludable. De esta manera, hay más de una razón por la que elegir este camino y en este artículo te nombraremos algunas:
Previene enfermedades y mejora la salud: uno de los motivos principales por los que algunas personas se inclinan por esta dieta, es la prevención de enfermedades cardíacas, renales, hepáticas o la aparición de diabetes de tipo 2.
Está demostrado científicamente que consumir plantas ayuda a revertir o frenar problemas crónicos, además de disminuir los riesgos de padecer un infarto o de sufrir presión arterial elevada —debido a la reducción del colesterol. Asimismo, puede aumentar la energía, reducir el insomnio o las problemáticas relacionadas con el sueño, y como si todo esto fuera poco, mejorar la salud mental.
Reduce la mortalidad: al disminuir el riesgo a padecer enfermedades crónicas o graves —como algunos tipos de cáncer— reduce también el riesgo de mortalidad temprana. Todo esto genera un aumento de la longevidad, vitalidad y energía, además de un posible aumento de la fertilidad.
Cuida el medio ambiente: al consumir alimentos de origen vegetal, se van a reducir las emisiones de gases causadas en la producción de carne y productos de origen animal. Asimismo, la sostenibilidad ambiental va a disminuir la huella de carbono, a proteger la biodiversidad, a conservar los recursos naturales y a prevenir el aceleramiento del cambio climático.
Es amable con los animales: además de mejorar tu salud, prevenir enfermedades y problemáticas futuras, el una dieta basada en el consumo de vegetales significa dejar de lado a la proteína animal y llevar una vida en la cual no exista el maltrato y el sufrimiento. Es una cuestión ética, que implica el bienestar de los animales.
Es más variada: una dieta basada en plantas incorpora una gran variedad de ingredientes deliciosos y nutritivos. Todo esto permite adoptar una alimentación equilibrada en donde surge un desafío culinario y se abre la posibilidad de ser creativo e innovador —consumiendo distintos productos y combinándolos para sacarle mayor provecho.
La alimentación basada en plantas reduce el riesgo de ciertas enfermedades
Más allá de la salud del corazón, una alimentación rica en vegetales está asociada con un menor riesgo de desarrollar otras enfermedades crónicas.
Diabetes tipo 2
Las dietas basadas en plantas, gracias a su alto contenido de fibra y carbohidratos complejos, ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina y a controlar los niveles de azúcar en sangre. Varios estudios han demostrado que pueden tanto prevenir la aparición de la diabetes tipo 2 como ayudar a manejarla en personas ya diagnosticadas.
Algunos tipos de cáncer
La evidencia científica sugiere una correlación entre un alto consumo de carnes rojas y procesadas y un mayor riesgo de cáncer colorrectal. Por el contrario, una dieta rica en fibra, vitaminas y antioxidantes provenientes de frutas y verduras tiene un efecto protector. El Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer recomienda basar nuestra alimentación en productos de origen vegetal para reducir el riesgo de cáncer.
La alimentación plant-based es aliada para el control de peso
Si buscas mantener un peso saludable sin contar calorías de forma obsesiva, una dieta plant-based puede ser tu mejor estrategia. Los alimentos vegetales integrales suelen tener una menor densidad calórica que los productos de origen animal y los alimentos ultraprocesados. Esto significa que puedes comer un mayor volumen de comida, sentirte más saciado y, aun así, consumir menos calorías.
La fibra juega un papel crucial aquí. Aporta volumen a las comidas y ralentiza la digestión, lo que prolonga la sensación de saciedad y ayuda a controlar el apetito de forma natural. Cambiar una hamburguesa de carne por una de lentejas no solo es una opción más saludable, sino también una que te mantendrá lleno durante más tiempo.
Una postura ética sobre el bienestar animal
Para muchas personas, la razón principal para adoptar una dieta basada en plantas es ética. La industria ganadera intensiva somete a los animales a condiciones de vida que a menudo implican sufrimiento y confinamiento.
Elegir una alimentación sin productos de origen animal es una forma directa de no participar en este sistema. Es una decisión consciente que alinea los valores personales de compasión y respeto por los seres vivos con las acciones diarias. Cada comida se convierte en una oportunidad para votar por un mundo más amable con los animales.
¿Qué plantas y alimentos consumir en una dieta plant-based?
Para comenzar con una alimentación basada en plantas, o alimentación botánica, solo tienes que optar por consumir productos de origen vegetal, alimentos sin procesar ni refinar y una gran variedad de cereales, legumbres, semillas, granos y frutos secos. Son variadas las opciones que puedes tener a la hora de iniciar un plan más saludable, amigable con el medio ambiente y con los animales. Veamos algunos ejemplos:
Alimentos a base de plantas y de origen vegetal
Estos son alguna de la comida basada en plantas, como ejemplo de alimentos de origen vegetal o lista de alimentos de origen vegetal para niños y adultos, en general.
- Frutas: mango, naranja, melocotón, plátanos, cereza, piña, uvas, pera, fresa, arándanos, açaí, frambuesa, limón, manzanas, kiwi, etc.
- Verduras: brócoli, zanahoria, col, tomate, espinaca, acelga, rúcula, perejil, lechuga, calabaza, apio, espárragos, pimientos, entre otros.
- Frutos secos: almendras, cacahuete, dátiles, nueces, avellanas, alfalfa, frijol, castañas de cajú, etc.
- Legumbres: guisantes, frijoles, lentejas, habas, frijoles secos, entre otros.
- Cereales: cebada, arroz integral, mijo, quinoa, trigo, centeno, etc.
- Otros alimentos: Especias, semillas de girasol, semillas de chía, pistachos, semillas de cáñamo, pan integral, aceite de oliva, aceite de coco, productos de soja como leche de soja, tofu, tempeh, etc.
Todos estos son ejemplos de plantas alimenticias y qué nos aporta el consumo de plantas a nuestra dieta.
España lidera el cambio generacional
El 11,1% de los adultos en España sigue actualmente una dieta basada en plantas. La mayoría son flexitarianos que consumen productos animales de manera ocasional pero priorizan los alimentos vegetales. Las mujeres lideran esta transformación con un 14,6% de seguidoras, frente al 7,5% de hombres.
El grupo de 18 a 24 años muestra la mayor implicación: un 15% ya ha incorporado hábitos principalmente vegetales. Para esta generación, la motivación no es solo la salud, sino también la sostenibilidad, el bienestar animal y el impacto ambiental de su dieta.
Cómo empezar una dieta basada en plantas de forma inteligente
Organiza tu menú empezando por las proteínas vegetales: legumbres, tempeh, tofu o seitán. Complétalo con verduras, cereales integrales y tubérculos, y acompáñalo con semillas, frutas, frutos secos y aceites de primera presión en frío. Asegúrate de incluir alimentos ricos en hierro, omega-3 y calcio, y no olvides suplementar con vitamina B12.
Un desayuno puede ser tostadas de pan integral con crema de cacahuetes y plátano, media mañana frutos secos con kiwi, y para la comida una ensalada de brotes con manzana, apio y mezcla de semillas. La clave está en la variedad y en no depender de productos ultraprocesados.
Muchas son las razones para tener una alimentación basada en plantas, o alimentacion plant based, también nutrición plant-based: previene enfermedades, es variada, ayuda .a cuidar el planeta, es sostenible, promueve el bienestar de los animales y es más económica. Parte de que nos aporta el consumo de plantas a nuestra dieta.
Siguiendo esta alimentación podrás obtener las suficientes proteínas, minerales y vitaminas que tu organismo necesita para estar más sano, fuerte y vital.
Además de la variedad en la incorporación de alimentos, debes ver la opción de incluir suplementos vitamínicos, en caso de ser necesario, para ello, consulta con una persona que sea profesional nutricionista, que realice chequeos previos, además de evaluar tu estado general al momento de comenzar este tipo de alimentación.
Adoptar una alimentación basada en plantas no es una elección excluyente, sino una transformación progresiva y consciente hacia un modelo más equilibrado y respetuoso con tu salud y el planeta. Los datos científicos, el crecimiento sostenido del movimiento en España y los beneficios tangibles demuestran que esta no es una moda temporal, sino el futuro de la alimentación.
